Меню на 30 дней | Семья 2 взрослых

План питания
на 30 дней

Москва · 2 взрослых · Рабочий ритм

≈ 30 000 – 35 000 ₽

Продуктовая корзина

Полный список на 30 дней · 2 взрослых

~32 000рублей / месяц
~530₽ / день на двоих
~265₽ / день на человека
~8₽ / ккал
🍗 Мясо и птица ≈ 8 000 ₽
Основной белок
  • Куриное бедро (без кости)4 кг
  • Куриная грудка3 кг
  • Целая курица2 шт (~3.6 кг)
  • Куриные крылья1.5 кг
  • Фарш куриный2 кг
Дополнительный белок
  • Фарш свино-говяжий2 кг
  • Индейка (бедро/голень)2 кг
  • Печень куриная1 кг
  • Сердца куриные0.5 кг
  • Субпродукты — дешево, богато железом
🐟 Рыба и морепродукты ≈ 3 500 ₽
  • Минтай (филе/тушка)3 кг
  • Горбуша (или кета)2 кг
  • Скумбрия с/м2 кг
  • Сельдь слабосолёная1 кг
  • Консервы тунец/горбуша8 банок
Зачем эти виды

Минтай — самый дешёвый белок из рыбы, нейтральный вкус
Скумбрия — омега-3, жирная, сытная, запекается без масла
Консервы — быстрый ужин/салат без готовки

🥚 Яйца и молочные продукты ≈ 4 500 ₽
Яйца
  • Яйца куриные С190 шт (3 лот.)
Молочка
  • Молоко 2.5%8 л
  • Кефир 2.5%6 л
  • Сметана 15%1 кг
  • Творог 5–9%3 кг
Сыр / масло
  • Сыр твёрдый (Голландский)500 г
  • Масло сливочное 82.5%400 г
  • Масло подсолнечное2 л
🌾 Крупы, макароны, бобовые ≈ 2 500 ₽
  • Гречка2 кг
  • Рис длиннозерный3 кг
  • Перловка1 кг
  • Геркулес (овсянка)2 кг
  • Пшённая крупа1 кг
  • Макароны (перья/спагетти)3 кг
  • Чечевица красная1 кг
  • Фасоль консерв. в томате6 банок
  • Горох/нут сухой0.5 кг
  • Хлеб ржаной/отрубной8 буханок
🥕 Овощи ≈ 4 000 ₽
Хранятся долго
  • Картофель10 кг
  • Морковь3 кг
  • Лук репчатый3 кг
  • Капуста белокочанная3 кг
  • Чеснок4 головки
  • Свёкла2 кг
Среднего срока
  • Помидоры3 кг
  • Огурцы2 кг
  • Болгарский перец2 кг
  • Брокколи заморожен.2 кг
  • Смесь овощей заморожен.2 кг
Консервированные
  • Помидоры в с/с (банки)6 банок
  • Томатная паста3 банки
  • Кукуруза консервиров.4 банки
  • Огурцы маринован.1 банка
🍎 Фрукты ≈ 2 000 ₽
  • Яблоки5 кг
  • Бананы4 кг
  • Апельсины/мандарины3 кг
  • Замороженные ягоды2 кг
Принцип

Экзотику и клубнику не берём — дорого. Яблоки + бананы дают витамины, калий и быстрый перекус. Замороженные ягоды в каши — без переплаты.

🫙 Бакалея и специи ≈ 2 500 ₽
  • Соль крупная1 кг
  • Сахар1 кг
  • Мука пшеничная2 кг
  • Соевый соус1 бут.
  • Уксус 9%1 бут.
  • Горчица1 банка
  • Паприка, куркума, зирапо 50 г
  • Лавровый лист, перецстандарт
  • Майонез500 г
  • Чай / кофена месяц
  • Мёд500 г
  • Орехи (грецкие / арахис)500 г

План готовки

Batch cooking · Ротация продуктов · Минимум времени

Главный принцип Готовьте не блюдо — готовьте компоненты. Отварная курица — это и суп, и второе, и салат. Рис = гарнир сегодня, основа для плова завтра.

Большая готовка (1 раз в 2 дня)

Воскресенье вечер / ~60 мин
Целая курица варится в кастрюле (40 мин пассивно). Из бульона — суп на 2 дня. Мясо снимается — часть в суп, часть в контейнер.
Параллельно: сварить гречку или рис на 2 дня. Нарезать лук и морковь на следующие 2 дня.
Среда вечер / ~45 мин
Запечь 4–6 куриных бёдер или крыльев в духовке (35 мин пассивно). Сварить новую крупу. Потушить капусту или овощи.
Из запечённой курицы: ужин сегодня, обед завтра, часть в котлеты или суп послезавтра.
Котлеты (раз в неделю) / ~30 мин
Лепим 15–20 котлет. 8–10 жарим сразу (хватает на 3 дня). 8–10 замораживаем на следующую неделю.
Состав: куриный или смешанный фарш, лук, яйцо, хлеб. Себестоимость ≈ 80–100 ₽/порция.
Суп (1–2 раза в неделю) / 15 мин активно
Борщ, щи, гороховый, чечевичный — все варятся 40–60 мин пассивно. Хватает на 2 дня.
Пока варится суп — жарите котлеты или запекаете рыбу. Время не тратится дважды.

Цепочки использования продуктов

🐔 Целая курица
День 1: Сварить → бульон + мясо
День 1–2: Куриный суп из бульона
День 2: Мясо → в салат или с гречкой
Кости → бульон заморозить для следующего супа
🥩 Куриный фарш
Котлеты → сразу + заморозка
Фаршированные перцы (на 2 дня)
Макароны по-флотски
Тушёная капуста с фаршем
🍚 Отварной рис
День 1: Гарнир к рыбе/курице
День 2: Основа для плова (дожарить с морковью/луком)
День 2: Рис с яйцом и соевым соусом
🐟 Рыбная неделя
Минтай: запечь, потушить с овощами, в уху
Скумбрия: запечь целиком (без масла)
Тунец консервы: салат, паста с тунцом, быстрый ужин
Горбуша: запечь с рисом + сметана
Экономия времени будним вечером Вечером в будни у вас должен быть только разогрев + гарнир. Активная готовка — максимум 15 минут. Разморозьте котлеты с утра. Рис уже сварен. Суп уже готов. Задача — не готовить, а собрать тарелку.

Оптимизация бюджета

На что уходят деньги · Что заменить · Как сэкономить

Распределение бюджета

Мясо / птица
~8 000 ₽
Молочка / яйца
~4 500 ₽
Овощи
~4 000 ₽
Рыба
~3 500 ₽
Крупы / макароны
~2 500 ₽
Фрукты
~2 000 ₽
Бакалея / масло / спец.
~2 500 ₽
Хлеб / выпечка
~1 500 ₽
Чай / кофе / прочее
~1 500 ₽
🔴 Что "съедает" бюджет Готовая еда на вынос (1 поход = ≈1 000 ₽). Дорогая рыба (сёмга, форель). Импортные сыры. Снеки, чипсы, батончики. Сезонные овощи не по сезону (помидоры зимой втрое дороже). Маленькие упаковки круп вместо больших.
🔴 Типичные ловушки Покупка "на глаз" без списка → переплата 20–30%. Покупка дорогих магазинов вместо Магнит/Пятёрочка/Ашан. Покупка деликатесов как "один раз не считается" → это считается.
✅ Что покупать оптом Крупы (гречка, рис, овсянка) — 2–5 кг за раз. Масло подсолнечное — канистра 5 л. Куриные бёдра/крылья — замораживать. Консервы рыбные — ящик. Картофель, морковь, лук — от 3–5 кг.
✅ Дешёвые замены без потери питания Сёмга → горбуша/кета (белок тот же, ω-3 чуть меньше). Говядина → куриная печень (железо выше, цена в 4 раза ниже). Греческий йогурт → творог + кефир. Протеиновые батончики → яйцо вкрутую. Авокадо → льняное масло.
💡 Магазины Москвы — стратегия Мясо и рыба оптом — рынок Дорогомиловский, Центральный или оптовые базы. Крупы, бакалея, консервы — Ашан/Метро (дешевле). Свежие овощи — рынок, особенно конец дня (скидки). Молочка — сетевые (Магнит, Пятёрочка) по акциям. Не покупайте рыбу в супермаркете "на развес" — переплата 30–40%.

Хранение

Что морозить · Как хранить · Сроки

Что замораживать

Котлеты сырые

Слепить → разложить на доске → заморозить → пересыпать в пакет. Хватит на 2 недели. Жарить не размораживая.

Куриный бульон

Разлить по контейнерам 500 мл. В морозилке до 3 месяцев. Готовый суп за 10 мин.

Куриные бёдра / грудка

Купить оптом → разделить по 4 шт → заморозить порционно. Размораживать ночь в холодильнике.

Рыба

Весь минтай и горбуша — в морозилку. Брать по мере нужды. Не размораживать-замораживать повторно.

Хлеб

Купить 2–3 буханки → нарезать → заморозить. Достать несколько ломтей, 2 мин в тостере.

Ягоды

Уже покупаем замороженные. Хранятся до 12 месяцев. В кашу или смузи прямо из морозилки.

Готовые блюда

Суп — порция в морозилке. Котлеты жареные — до 2 мес. Плов — до 1 мес. Размораживать в СВЧ.

Фарш

Купить 2 кг → разложить по 500 г → заморозить. Размораживать в холодильнике 6–8 часов.

Хранение в холодильнике

Сроки хранения готового
  • Суп / борщ2–3 дня
  • Варёная крупа3–4 дня
  • Запечённая курица3 дня
  • Котлеты жареные3 дня
  • Варёная рыба2 дня
  • Нарезанный салат1 день
  • Творог открытый3–4 дня
Хранение сырых продуктов
  • Картофель / морковь / луктёмное + прохладное
  • Капуста целая2–4 недели в холод.
  • Яйца3–4 недели в холод.
  • Сыр твёрдый3–4 недели в плёнке
  • Крупысухое место, не в пакетах
  • Лук + чеснокне рядом с картофелем
Система контейнеров Купите 6–8 стеклянных контейнеров с крышками (500–900 мл). Они окупятся за 1 месяц. Варёная крупа, супы, нарезка — всё по контейнерам сразу после готовки. Видите контейнер — знаете что есть. Нет контейнера — не заготавливаете впрок.
Нулевые отходы — правило "последнего шанса" Каждый понедельник оцените холодильник. Всё, что доживает до конца недели — идёт в суп, омлет или жарку с яйцом. Ничего не выбрасывается — выбрасывается деньги. Увядшие овощи → в бульон или тушёные блюда, где текстура не важна.